運動が必要なのは分かっている。でも、仕事が終わると余力がない。ジムに通う時間も取れない。そんなとき、最初から大きな目標を立てなくても構いません。

まずは、今の生活の中で無理なく増やせる動きを一つ探してみましょう。家事や通勤なども身体活動に含まれます。厚生労働省のガイドも、個人差に合わせ、できることから少しずつ取り組む考え方を示しています。［1］

この記事は成人向けの一般情報です。治療中の方、痛みや体調の不安がある方は、運動を増やす前に主治医へご相談ください。

ジムに行けない日は、運動ゼロ？

いいえ。健康や体力づくりのために計画して行う「運動」と、買い物・通勤・家事などの「生活活動」は、どちらも身体活動です。［1］

例えば、近くの用事を徒歩にする、休憩のついでに少し移動する。新しい予定を増やすより、すでにある行動に組み込むほうが取り組みやすい人もいるでしょう。暑さや雨、足元の安全、痛みの有無も考え、無理のない方法を選びます。

座りっぱなしを、こまめに区切る

デスクワークの方は、長時間座り続けていないかも見直してみてください。ガイドでは座りすぎを減らすことが勧められています。［1］

作業が一区切りついたら立つ、書類を取りに行くなど、生活の中に短い動きを挟む例が考えられます。立つことが難しい方は、できる範囲の身体の動かし方を相談しましょう。

筋トレは毎日、追い込むもの？

筋力トレーニングには、器具を使うものだけでなく、自分の体重を負荷にする運動も含まれます。成人向けの一般的な推奨は週2〜3日ですが、全員が同じ回数・強さで行うという意味ではありません。［2］

自分に合う負荷から始め、休息日も設けましょう。息をこらえないことも大切です。膝や腰が痛い方に、無理なスクワットを一律に勧めることはできません。種目や回数に迷ったら、医師や運動指導の専門家に確認してください。［2］

減量中は「食事を抜いて運動を増やす」にしない

早く結果を出そうと、極端に食事を減らしていませんか。肥満の予防・治療では食事と身体活動の両方を見直しますが、極端な食事制限には負担もあります。［3］

薬を使っている方は、薬の名前、食事がとれているか、運動中に気になる症状があるかも主治医に伝えてください。運動をするために薬の量や使う時間を自己判断で変えることは避けましょう。

運動を始める前・途中に確認したいこと

高血圧や糖尿病などの持病、内服薬、関節の痛み、普段の活動量によって注意点は変わります。運動前・途中・後の体調確認も必要です。［4］

胸痛、動悸、めまい、冷や汗、強い痛みなどが出たら、直ちに運動を中止してください。いつもと違う強い息切れも、無理を続けず医療機関に相談しましょう。強い胸痛・呼吸困難・意識の異常があるときは119番へ。通常の予約やSNSの返信を待たないでください。

よくあるご質問

1日8,000歩を達成しないと意味がありませんか？

いいえ。成人の一般的な推奨として示される目安で、最初から達成しなければ無意味という基準ではありません。年齢・体力・病気に合わせて、今より少しでも身体を動かすことから考えます。［1］

運動だけで、どれくらい痩せますか？

この記事の方法で何kg減るとは約束できません。食事や活動量、身体の状態などを踏まえて評価します。毎日の体重の見方は、体重記録の記事もご覧ください。

運動ができていなくても受診できますか？

はい。「膝が痛い」「仕事で時間がない」「薬を使っていて不安」など、困っていることをそのままお伝えください。できるようになってから受診する必要はありません。

名古屋・伏見で、体重や健診結果の相談をご希望の方へ

テラッセ納屋橋ファミリークリニックは、伏見駅7番出口から徒歩6分。体重や健診結果が気になる方は、内科診療の案内をご確認ください。運動の不安に加え、使っている薬や健診結果もお持ちいただくと相談に役立ちます。

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参考資料

［1］厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」成人版
［2］同ガイド 筋力トレーニングについて
［3］e-ヘルスネット 肥満と健康
［4］同ガイド 身体活動・運動を安全に行うためのポイント

2026年9月15日掲載。個別の診断・運動処方・治療の代わりになるものではありません。